Короткие переходы и полная отдача: как тренируется Шакира

В 49 лет Шакира проводит на сцене более двух часов. Ее выступления сочетают танцы живота, латинские ритмы и активные перемещения. Такая нагрузка требует подготовки на уровне профессиональных атлетов. Более десяти лет за форму певицы отвечает тренер Анна Кайзер.

Кайзер уверена: одних мышц недостаточно. Работа с женщинами в спорте высоких достижений показала ей, что сила — это только часть процесса. Для Шакиры критически важна работа сердца и легких, так как ей нужно петь вживую и танцевать одновременно без потери темпа.

VO2 max как индикатор формы

Тренер делает акцент на показателе VO2 max. Он определяет объем кислорода, который организм усваивает при пиковых нагрузках. Это один из главных маркеров здоровья сердечно-сосудистой системы. Высокий VO2 max позволяет певице выдерживать длинные шоу и быстро восстанавливать силы в паузах между номерами.

HIIT для выносливости

Для улучшения показателей в программу включают интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). В список упражнений входят берпи, спринты, прыжки из приседа, отжимания с отягощением и упражнение «альпинист».

Основное правило Анны Кайзер: сокращать время на переходы между упражнениями и выкладываться в каждом раунде. Стандартная схема тренировки включает пять раундов. В каждом из них — 30 секунд максимального усилия и 90 секунд отдыха.

Сочетание силы, танцев и кардио

Певица тренируется шесть дней в неделю. Разные дисциплины помогают избежать скуки и задействуют все группы мышц. Силовая подготовка с весами обязательна. Шакира делает упор на ягодичный мостик (hip thrust) для взрывной силы ног и ежедневно прорабатывает мышцы пресса.

Кайзер разделяет силовую часть и кардио. Сначала идет работа с весами, затем — танцевальные связки, плавание или пилатес. Танцы служат основным инструментом для тренировки сердца.

Подготовка перед выходом на сцену

Процесс не ограничивается спортзалом. Перед каждым концертом Шакира делает растяжку, легкую гимнастику и десятиминутный массаж для активации мышц. Завершает подготовку вокальная разминка.

Методика Кайзер исключает поиск одного «волшебного» упражнения. Результат дает только комплекс из интервальных нагрузок, функционального тренинга, танцев и контроля восстановления. Такая система позволяет артистке сохранять энергию на протяжении всего гастрольного графика.