Система 5х5: как Арнольд Шварценеггер поддерживает форму в 79 лет

Арнольд Шварценеггер, семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», в свои 79 лет тренируется ежедневно. Его подход к занятиям изменился: на смену пятичасовым изнурительным сессиям пришли современные тренажеры. Актер признает, что из-за травм плеч и коленей он больше не может выполнять некоторые классические движения, поэтому выбирает более безопасное оборудование.

Несмотря на изменения, Шварценеггер остается сторонником метода 5х5, описанного в его книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга». Эта техника строится на выполнении пяти подходов по пять повторений в базовых упражнениях. Арнольд считает, что именно простые многосуставные движения дают лучший результат для развития силы.

Программа тренировок 5х5

Эту систему Шварценеггер перенял у своего кумира — британского культуриста Рега Парка. Программа предполагает три тренировки в неделю. Каждое занятие фокусируется на трех фундаментальных упражнениях:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений.
• Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений.
• Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.

Главный принцип здесь — прогрессия весов. Атлет начинает с нагрузки, которую может выполнить технически чисто, и постепенно увеличивает вес от тренировки к тренировке. Такая схема одинаково полезна и новичкам, и профессионалам, так как задействует сразу несколько крупных мышечных групп.

Шварценеггер отмечает, что работа в зале обеспечила ему крепкое здоровье на десятилетия. Тренировки помогли наладить связь между телом и разумом, что он считает главным вознаграждением за дисциплину.

Восстановление и питание

Для поддержания мышц Арнольд использует проверенный рецепт протеинового коктейля. Его состав прост: 250 мл миндального молока, 60 мл сока кислой вишни, один банан и мерная ложка протеинового порошка. Есть и специфический ингредиент — целое сырое яйцо, которое он добавляет вместе со скорлупой.

Банан обеспечивает организм калием и витамином B6, а вишневый сок помогает ускорить восстановление тканей после нагрузки. Белковая составляющая служит строительным материалом для мышц, помогая сохранять форму даже в зрелом возрасте.