Питание и привычки при менопаузе: как омега-3 и диета помогают здоровью

Менопауза — естественный физиологический процесс, который сопровождается переменами в теле и эмоциональном состоянии. Кармен Пингаррон, руководитель отделения гинекологии клиники Quirónsalud San José, утверждает: правильная еда и движение помогают справиться с этими симптомами.

В этот период меняется метаболизм и гормональный фон. Основные медицинские задачи — не допустить лишнего веса, защитить кости от остеопороза и снизить риски для сердца. Конкретные питательные вещества становятся инструментом терапии.

Роль омега-3 в борьбе с симптомами

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 не синтезируются организмом в достаточном количестве. Их нужно получать из семян, сардин, скумбрии, лосося или морепродуктов.

• Сердце и сосуды. Жиры из морской рыбы снижают уровень липидов в крови и препятствуют образованию холестериновых бляшек. Это помогает контролировать объем жира в области живота.
• Борьба с приливами. Омега-3 облегчает вазомоторные симптомы. Особенно это заметно ночью: приливы становятся реже, и сон восстанавливается.
• Общее самочувствие. Кислоты подавляют воспаления, защищая суставы. Они поддерживают работу мозга при стрессе, возвращают коже увлажненность и эластичность.

Действие жирных кислот дополняют фитоэстрогены из льна и хмеля. Витамины группы B, C, E, а также цинк, магний и железо защищают клетки от окислительного стресса. При выборе добавок врачи советуют обращать внимание на очистку рыбьего жира и экологичность промысла.

Правила рациона и активности

Для поддержания здоровья специалисты рекомендуют придерживаться четких норм в питании:

• Ешьте минимум пять порций свежих овощей и фруктов в день.
• Употребляйте продукты с высоким содержанием кальция не менее шести раз в сутки.
• Выбирайте обезжиренные молочные продукты, обогащенные витаминами A и D.
• Включайте в меню жирную рыбу минимум дважды в неделю.
• Используйте оливковое масло как основной источник жира, но соблюдайте меру.
• Ограничьте сахар, соль и насыщенные жиры. Соль лучше заменить чесноком или пряными травами.

Соя и содержащиеся в ней изофлавоны также смягчают дискомфорт благодаря эстрогеноподобному действию. Одновременно с этим нужно сократить потребление кофе, чая, алкоголя и табака — эти стимуляторы провоцируют приливы.

Регулярные физические нагрузки и прием витамина D необходимы, чтобы кальций фиксировался в костях. Изменения в привычках должны дополнять индивидуальное лечение, назначенное врачом для коррекции конкретных симптомов.